一年五個月：九公斤

練習時間：每星期三、六、日

一年五個月總共增重九公斤（體重最低59公斤），我的大肌群練習重點是放在背與腿的關係，胸腹其實挺弱，九公斤也就這樣而已，不要說什麼怕練壯，全身增加九公斤的肌肉，不會讓人壯到哪去，只是看起來很結實

我覺得增重的速度可以再快一些，主要是因為去年十月至今年三月，總共花了六個月的時間測試每餐吃豬里肌與豬梅花的效果，只增重兩公斤，有點差強人意，我從三月開始又回頭吃雞胸肉之後，一個月便從67公斤增加到68公斤，可見雞胸肉的增重效果比豬里肌要好。

菜單：一日五餐
雞胸肉100g
豬培根肉片一條（肥肉）
白飯一碗多一點（0.6個量米杯，一日攝取量三個量米杯）
青菜一份

泡健身房的時間為一個半小時至兩個小時。

星期三：背、三角、三頭、腹、腿
星期六：背、斜方、二頭、腹
星期日：胸、三角、三頭、腿

因為時間關係，沒有更好的排法，練多少算多少，比較不像高手級人物一個部位做多個動作，然後一週內又將每個部位練過兩次，我通常一個動作練完後，沒有力氣再換個動作練相同部位，總之我也不求效率，感受得到成長即可，畢竟，吃還是佔較大因素。

今年底目標75公斤，有難度還是要拼。

有沒有變壯？

健身一年又兩個月，體重從59公斤增加到67公斤，有蠻多重量應該是加在腿上，只拍上半身真的無感，現階段的身材已經不那麼像難民，但還是離我的目標好遠，我希望能練到背厚屁股翹的程度，也就是俗稱虎背雄腰的曲線。

（圖片來源）

大概就像這樣的感覺吧，能達成這樣的體型就算是小小的成功了。

在健身房待久了就會發現，有些人雖然練了一段時間了，很強很壯沒錯，但不是每個人的身材都有這樣的曲線，看不太出來是哪個部份不對勁。

總之我也不會因為進步太慢而放棄，最享受的事就是看著自己總是一點一滴在變強。

【??hr】健身，從頭開始

前三個月我真的常覺得拉背與推胸幾乎像是在練手臂，只有練肩膀與壓腿時比較有真正練到部位的感覺，直到昨天經過前輩們的指導，才曉得自己的問題在哪。

（圖片來源：http://chestpressmachine.org）

以推胸機來說，胸肌在出力與手臂在出力是完全不同的感覺，手臂在出力的話，大概三個月內就可以從推兩塊到推得動六七塊槓片的重量，如果是胸肌在出力的話，能承受的重量反而不到一半，胸肌出力時，會先感覺到胸肌外側有夾緊的動作，然後手臂幾乎是沒什麼出力的狀態下去做前推，而且手臂也不會推得太直，推得太直多半是手出力較多了。

最簡單的檢驗方式就是隔天會不會有酸痛感，在過去那三個月，我除了第一天練習有胸肌酸痛的感覺之外，其它時間就只覺得好像有稍微脹一點，但不會酸痛，可是昨天重新調整一下動作後，今天胸肌外側就酸痛得特別有感，心裡也很高興，如果有確實練到正確的部位的話，我想接下來的三個月應該會有更快速的增重效果，畢竟現在吃那麼多，體重也不是線性增加，這反而是更讓人沮喪的事。

（圖片來源：http://www.tpsports.com.tw/product-detail-364427.html）

拉背可以說相當高難度，蠻難察覺自己是不是用背肌在拉，不過用手臂在拉是可以確實感覺出來，只要前臂與二頭肌很酸痛的話就是了。

拉背時，抓到肩甲骨向內夾的感覺得花上一段時間，而且桿子下拉後也不會拉得太低，最多降到下巴的位置，因為挺胸同時肩甲骨向內夾時會使得兩手臂有卡住的的情形，就像推胸時靠胸肌去帶手臂的話，也幾乎沒辦法推到直是相同的感覺，要是能拉得更低，那時是便手臂使用了過多的力量，再者這動作難在要仰頭又要後傾，脖子酸，下背也容易酸，容易分散注意力。

我也不曉得為何前三個月去練時，教練只會說練就對了，然後說重量要加，其實如果早點知道這些訣竅的話，效果應該會更好才是，從這個星期開始，反而像是從頭來過一樣。

【??hr】三個月的健身成果

 2013年12月15日。

2014年3月2日。

說實在，進步幅度有限，體重增加5公斤，從原本的兩天練一次，降為一個星期練兩次，只練星期三、六，或是星期三、日。

看了很久才看出一點點差別，我覺得上胸有變寬一點的感覺，然後三角肌似乎有比較大一點，腹部稍微上了一層脂肪，不過我也不曉得是脂肪還是水份。

最有感的可能就是背著便當袋跟筆電時，已經不會像去年那樣感到酸痛。

總之第二季的費用已經繳了，我是不會放棄的，這兩個星期還瘋狂地砸錢買Slim Fit的長袖襯衫，因為我發現穿T恤太骨感，穿襯衫可以遮一下骨架，不過襯衫實在很貴，尤其是Sisley，比Timberland還貴，但為了要合身，不買不行。

本年度的目標是，能練到將襯衫撐起來，同時將屁股練翹一點，屁股垮垮的穿什麼褲子都不是很好看。

【??hr】健身週記 - 第四週

2013年12月31日，大家正趕去跨年時，我還是去做重訓，一開始先壓腿，自以為上次可以做到20公斤，就以不暖身的方式直上20，結果背受傷，休息三天外加做復健才復原，導致整個訓練中斷。

做重訓真的不要不自量力，尤其是跟背有關的動作，傷到背是非常痛苦的事，因為避免拉扯背部受傷部位的關係，脊椎會不由自主的歪一邊，使得腰部與腿部肌肉不對稱施力，產生許多後續的酸痛。

還是先以滑輪下拉拉背為先，練完後再考慮壓腿較適合，總之暖身真的非常重要。

當背傷好了之後，回去重訓一次，隔天就急性鼻竇炎發作的樣子，由於沒咳嗽也沒發燒，但鼻腔內有發炎現象，我論是急性鼻竇炎的可能性較大，因為2012年底也發生過一次，又導致重訓中斷，在家休養兩天，現在我都不曉得怎麼算時數了。

不過呢，目前機器胸推已經可以做到60磅（27公斤）三組，力量明顯是有在進步的，拉背則是很考驗手的力量，進步頗慢，壓腿也退步到十公斤而已，不敢再壓到超過十五公斤了，還是慢慢來吧。

隨著天氣逐漸變暖，到了夏天我就見光死了，冬天還可以穿多件衣服保暖兼撐體型，夏天會變排骨精。

【11hr】健身週記 - 第三週

本週一樣是胸背腿，去就操，說來也怪，明明壓腿會腿軟發抖，壓到無力再做，但也不致於會痛，所以每隔兩天就壓一次無多大問題，目前是槓鈴兩邊各上10公斤在做，總重20公斤，最多三組就撐不住了，得降到總重10公斤再多壓幾組。

機器直立椅推胸已經可推上四塊鐵片的重量，上面寫著50，我想應該是50磅，一樣只撐得住三組，然後再往下降繼續做，教練說可以推上五片或六片時就開始做槓鈴臥推，但是我超怕無力撐不住被槓鈴壓死…-_-|||

滑輪下拉練背一樣是頗困難的動作，吃手的力量太大，雖然練的重量也增加了，但我都不曉得是在練手還是練背。

至今仍感覺不出來體重有在增加，也不想去秤，食量確實是變大，整天都只想著吃下一餐。

人生最愉快的事，莫過於吃好睡好，唯有吃好睡好，一整天的心情才會好。

【7hr】健身週記 - 第二週

一、三、五、日、二、四、六，上健身房的時間大概就是像這樣，兩天去一次，每次不超過一個小時，不過在經過兩個星期後，體重其實也沒有增加，59.9→60.2，由於我還穿著外套秤體重，實際上有可能是稍減重、而不是增重的狀態。

然而這兩個星期我也攝取蠻多帶油花的肉類，像豬里肌與豬梅花等，還有蠻貴的美國牛五花，米飯的量也稍稍增加半碗，目前一天食量是五碗半的份量，甚至會把水煮後的湯倒出來拌飯吃，上面還浮著些油，不過都對體重的變化無多大幫助，著實是不曉得怎麼回事。

去台大醫院檢查了一下，無血糖過高以及甲狀腺亢進兩種導致體重下降過快的問題。

之所以要秤體重，是因為教練每次跟我聊時都會問一下，我其實並不是很想去秤，一來是這7個小時的訓練多半還是在適應期，增重效益應該沒那麼大吧？二來是我不想增加自己的心理負擔，以養成運動習慣為優先，而不是求效率，我現在又不是要充氣到變成超級塞亞人。

進入第二週的訓練，印象最深的大概就是壓腿，槓鈴兩邊各上2.5公斤的鐵片，這次就真的做到差點在坐捷運回家的車上吐了出來，由於下午四點時就吃了第三餐，晚上七點半才壓腿，此時早已空腹沒東西可吐，所以要壓腿前還是早點進食比較好。

訓練動作上還是一樣，胸背腿，有時再多做個肩，我並沒有像別人一樣想急著把手練粗就是，先適應再說。

而且最近恢復的速度似乎有點變快，感覺上應該可以再稍微加重一些來練了。

185公分，60公斤看起來就像這樣。

【3hr】健身週記 - 第一週

虛，第一次空槓（20kg）做臥推根本推不起來。

主要是太久沒做這種高負荷的運動，一開始先練胸大肌時，兩手臂就已經快報廢，再去做臥推，都怕撐不住那桿子會壓死自己。

目前是兩天練一次，每次一個小時，雖然每次下班後都覺得很累了，力不從心，現在則覺得那是因為心情放鬆的關係，疲勞感就會湧出，只要還想著要去做運動，便不會那麼脫力。

第一天練習是胸、肩、背與二頭，腿其實也有做一組蹲舉，不過空槓做沒什麼感覺。當晚睡覺時，便發現超弱的三頭肌被操爆了，痛到會像抽筋一樣，半夜會痛醒。

兩天後，也就是第二天報到，練習項目是三頭與腿，這次壓腿不是蹲舉，是機器斜蹲，做起來也是沒什麼壓力，雖然會有點脫力，但還不致於會痛。

而且一開始也真的不太曉得要怎麼安排項目，稍微閒晃一下後，就被一個自以為有在認真操練的前輩給指正「鬥志不夠」，這人老愛在操練時出怪聲引人注意，我說這老兄雖然來得比我久，據他所述，當初可能很胖，現在是的確有瘦很多，不過整體線條看來，我想他才是鬥志不夠的人，以為有練就代表有鬥志，如果你真的那麼有鬥志，應該少吃油，把剩下的脂肪先收掉。

能控制自己嘴巴的人，才真的顯現出你的鬥志。

想瘦快一點，像我一樣靠吃的就好，還不需要操到死。

第三天的練習部份則是胸、背、腿，我不曉得部位的安排是不是一天大肌肉群然後一天小肌肉群這樣，因為兩天後去練習，是同時要練手臂與肩的話，我看肯定又會再操爆的，對於練習的次序這點，還是十分困惑。

再者我的手真的太弱，大肌肉群除了腿之外，還沒操到有感，手大概就先軟了，兩天練一次，休息時間其實不算多，對於新手來說，真的很難馬上恢復狀態，也許這樣操久後就會成習慣，復原情形會比較好？

第三天壓腿的部份則又回到史密斯機器蹲舉，這次兩邊各加5公斤，如果空槓一樣是20公斤的話，那總重就是30公斤，不過30公斤壓腿做三組，每組7至8下，會有點喘、心跳加速，腿軟是一定會的，但還不致於會頭暈或想吐等的，也許這跟平時喜歡走路與爬樓梯有關。

隔天早上腿還是不會酸痛，可能還得再操多組一點。

以前我也曾經拿著5公斤啞鈴做跨步蹲，那真的是做到整個汗都逼出來了，隔天包準痛大腿與屁股。

個人覺得練腿很好玩，不排斥。

另外昨天也認識一位師大體研所的學生，腹肌天天練，很結實，才練半年就增重十公斤，真的是有夠快。